健身的補充的時間&補充的量 - 健身

健身前需要吃些蛋白質的東西嗎?如果要，要健身前多久吃?健身完後，乳清蛋白要馬上補充還是要過一些時間再喝?小弟170CM65KG健身完後需要補充多少蛋白質.脂質.醣類?哪種食物的蛋白質提供比較好?(除了乳清蛋白)還有，是否可以提供經濟又實惠的健身食譜(錢不要太高)(我一星期至少上3天健身房)