3000M的跑步訓練+跑步機 - 跑步
By Olga
at 2011-10-11T00:00
我想規劃3000M的跑步訓練(目標:17分跑完),很想知道1.如果天天跑,會不會造成膝蓋的傷害?2.因為操場總是會受到天候的影響,不一定能天天跑...如果利用跑步機在室內練,然後一週只有幾天去操場練,不曉得是不是也有同樣的效果?圖片參考：http://i248.photobucket.com/albums/gg193/sundakib2......Showmore
1.如果天天跑,會不會造成膝蓋的傷害?～ 會，但是傷害非常小，遠低於人體復原能力，所以不用擔心此問題。馬總統天天跑步，他一把年紀了也沒拿拐杖或坐輪椅。2.因為操場總是會受到天候的影響,不一定能天天跑...如果利用跑步機在室內練,然後一週只有幾天去操場練,不曉得是不是也有同樣的效果?～ 不管在哪裡跑，有跑就有效果。讓身體習慣每天運動，循序漸進，一段時間後就能輕鬆跑完3000M。當兵時受訓，第一周要求1小時內走完3000M，第二周30分內跑完，第三周20分，第四周15分，之後最低限度13分以內。剛開始跑腳會很痠痛，跑完後要幫小腿按摩，別怕痛，把肌骨酸擠散，隔天運動才不會痠痛。不會按摩就蹲下5分鐘，也有擠壓小腿肌肉的作用。練到後來，3000M不是用跑的，而是用［衝］的。 2012-10-2322:09:50補充：補充如果天天跑,會不會造成膝蓋的傷害?-跑過頭就會！上個月去跑3000M，19分不休息慢慢跑完，還有餘力，開始得意忘形，隔天一口氣跑4000M，花29分，當時還很得意，有種寶刀未老的感覺，隔天起床後，膝蓋開始痠痛，走路很辛苦，爬樓梯很會痛苦，將息了一個月，走路才比較不會痛。總之，循序漸進的訓練，不要硬撐，才不會受傷。復健中.........Showmore
如果你是要訓練肺活量，哪裡都一樣但是如果你是要實戰或比賽，就要在"實地"跑膝蓋會有傷害，但如同R說的，低於回覆但是!前提是你跑步要正確，很多人都遺忘了一點就是連跑步都有正確姿勢錯誤的話，只會加重膝蓋負擔造成傷害只要是運動好手，都會有運動傷害像馬總統慢跑，沒有競爭，純粹"運動"，所以比較不會有傷害只是設定3000M在17分跑完，我可以建議你排行程你可以多利用跑步機訓練肺活量，然後在挑1~2天在操場實地測試這樣效果會好很多這整個過程是循序漸進的...Showmore
計畫性的升冪或降冪訓練?2011-10-1907:14:48補充：我的媽呀,看到那些田徑選手都覺得各個是羚羊...但我像是個烏龜
老實說.即使下雨可以練的項目太多舉凡階梯.肌肉耐力循環項目.啞玲.寶特瓶裝水.學校長廊.都可以是方法當然跑步機也不是不好的方法但跑步機上的訓練也是有罩們的跑步機上不光是跑而是跑完還要做些什麼才足夠把自己的跑步實力在提升這又是另一各層次2011-10-1716:47:43補充：與其說三千要加強不如說你要如何練才可以維持你所訓練的東西可以吸收1.加強跑步節奏快慢2.不同場地練習與放鬆3.單一次的速度練習(跑步也是需要速度的..)4.肌肉持續性.協調.彈跳力.5.步伐的練習6.計畫性的升冪或降冪訓練7.目標的第一階段該如何配合與完成8.運動的停滯期該如何在改善在提升9.強大的體能是維持訓練的重要元素但訓練體能不能光只是長跑.2011-10-1815:22:53補充：升冪就是向上增加降冪就是向下遞減兩者可以配合與輔助適用於田徑訓練的進階例如:以三千米為距離點把三千米斷成無數各段落完成重視恢復成效與後段的速度耐力像是一周出現一次的1000米x3趟休息(女子不強求.恢復到好在開始)或200跑-200走-300跑-300走-200跑-200走-100衝刺-100走為1600米距離X2循環總距離為3200米"強度中"循環休息時間為10分內(含).因為初階不用限制時間或400x3.300x2.200x1....400x2.500x1....諸如此類2011-10-1815:23:12補充：也因為如此比較重視訓練中的恢復和要求體能的極限取中間值.這各中間值.也就是訓練後休息.在訓練.再放.在訓練.在加強.再放的白話解釋就是刺激.在休息.在刺激這是選手必須要經過的路程因為中長需要速度耐力先有進階體能再進入下一階段(也就為選手階段)所以剛開始強度適中(當然你看見高雄練田徑的那些選手都是倍數在練)既然進入的選手階段.就要更注意暖身不要受傷.2011-10-1815:23:30補充：當然基礎體能也是要有.以版主而言一周總得安排一次三千跑.定各兩週或三週安排給自己一各驗收再針對驗收後的成果考量是否進入半業餘階段.在練的選手都算是半業餘.正規常態而且長在比賽的選手就為業餘若是經常性與常規性在跑競賽章程(如:國際長跑.世界室內田徑賽.大獎賽)為職業選手一般國內競賽水準少數有達到國際水準但由於賽事少.競爭大.通常都會藉由國內業餘最高賽事來磨練和調整.2011-10-1815:26:34補充：另外這種事情不用請教練浪費錢等到你三千能夠跑到16分半左右你就可以自己和那些女子高中田徑學生練習了.因為到那時你自己也能夠和選手抗衡.2011-10-1912:04:34補充：跑步是一門學問很多人追求快還要更快但其實都忽略了一各重要性能夠跑的快樂就好在競賽場上你追我衝私底下的訓練卻非常艱困既然要測驗或是要競賽就必須抱著非贏不可的決心去做不管結果如何都不會有所遺憾當然如果每天抱著恆心毅力去運動自然就可以有所成長有的人不用刻意去練習每天保持運動60分鐘習慣其實60幾歲的老人跑半馬完賽如果你沒看見你還真不相信那是老人......Showmore
一、跑步要去實地跑才有效，跑跑步機是在没有地方可跑及下雨天或釣馬（凱）子時去的，對跑步成績而言－－簡稱－－無效運動，僅抬腿而已，但可以練習肺活量，要快速才行。二、天天跑對選手而言，也有長與短及快與慢的區別，而您看來僅是突然想跑的人，建議不宜天天跑，若疲勞未消除您又一直跑那就易造成運動傷害。三、若有急著要17分以內，用技巧會較容易達到，輕鬆愉快也比較不會受傷。四、建議可至（復興崗體育35）部落格查詢，資料很詳細，確保運動安全哦！也有很多從痛恨跑步突然轉變為愛上跑步者的心得，看一看、笑一笑！...Showmore
記得補充葡萄醣胺喔!我之前每天早晚各跑五千公尺減肥，效果很好，但也傷了膝蓋，常常都會疼痛，後來我有攝取葡萄糖胺來保養膝蓋，現在都不會痛了!順便分享一下我媽媽的經驗好了，前幾年我的媽媽走路也是開始很辛苦，因為長期體重過重的關係，讓她的膝蓋長期負荷過大，身為子女，每次看到都會覺得心酸，心想自己長那麼大了，卻不知道能為她做點什麼。有一次剛好跟一個藥師朋友聊到，他推薦我媽媽使用『葡萄糖胺』，他說『葡萄糖胺』在人體內會被分解成胺基酸後轉換成半乳糖，也可以轉換為軟骨素，可以促進體內蛋白多醣及膠原蛋白的製造，補充關節滑液，並提供受傷後關節恢復健康軟骨組織的必備材料。最後他把多年來觀察客戶回饋最良好的一支產品推薦給我，因為是多年好友所以我很相信他的眼光，馬上就讓我媽使用了。結果神奇的事發生了!我發現媽媽使用一個月後，走路就順暢多了，使用到現在半年，也沒有聽她在抱怨膝蓋疼痛，她每天都可以到家裡附近的菜市場及超市快樂的逛街，現在變得有活力多了!因此我非常推薦可以食用這家『葡萄糖胺』，因為它的成分有酵素精華，可有消炎止痛、加強分解吸收的效果，而且是隨身杯可方便攜帶，直接飲用或沖泡稀釋皆可。如果你有興趣的話可以參考看看下面的網址http://www.u-mall.com.tw/Search.aspx?keyword=%E5%A......Showmore
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