跑步測驗合格 - 跑步

我3000公尺測驗測了好幾次~~卻總是無法達到標準~~該怎麼調整才能合格??我要跑14分50秒才達標準60分~~我164~80~~前幾個月都有在練跑步瘦到78~~最近又胖回來~~跑步訓練時間~~我幾乎天天都在跑步~~我目前呼吸是2吸1吐~~不過習慣第一口氣就吐完了~~跑步時我是發覺我大部分是用小腿力量在跑步~~所以大腿都抬不起來~~所以有幾個問題~~1.要怎麼調整呼吸??2.要怎麼訓練才能合格~~甚至可以進步到14分以內??3.手該怎麼擺動??我知道這需要長時間的練習~~我也會利用時間去訓練~~但是因為想趕快把3千公尺測過~~這樣我就可以去受訓~~麻煩各位大大了~~愈詳細愈好~~謝謝~~...Showmore