健身運動 FAQ運動消耗熱量計算
健身房跑步機、手錶顯示的卡路里各算各的，研究上最常用的是美國 Compendium of Physical Activities 的 MET 值。選運動項目、填體重和時間，就能看到大約消耗的熱量、強度分級，以及同樣時間做其他運動的對照。
公斤
分鐘
大約消耗
279 大卡
9.3 METs × 60 公斤 × 30 分鐘 ÷ 60
強度
費力
Compendium 代碼 12050；輕度 < 3、中度 3～5.9、費力 ≥ 6 METs
| 跳繩 每分鐘 100～120 下 | 354 |
| 跑步 時速約 9.7～10.1 公里 | 279 |
| 籃球 比賽 | 240 |
| 自由式 來回游 慢 | 174 |
| 快走（時速約 5.6～6.3 公里） | 144 |
| 瑜伽（一般） | 69 |
大卡
這項運動要做
33 分鐘
依 60 公斤計算
MET 值取自 2024 Adult Compendium of Physical Activities（Herrmann 等，Journal of Sport and Health Science 2024），網站定義 1 MET = 每公斤每小時 1 大卡，所以消耗 = MET × 體重 × 小時。這是含靜態代謝的總消耗，不是額外多燒掉的部分；Compendium 的 MET 是族群標準值，不依年齡、體重、性別校正，個人實際消耗可能高或低。英里換算公里為本站四捨五入。
使用方式
- 選擇運動項目；跑步、走路、騎車依速度分級，游泳依泳式與快慢分級。
- 填體重（公斤）與運動時間（分鐘），看大約消耗的大卡與強度分級。
- 下方填想消耗的大卡數，會算出這項運動大約要做幾分鐘。
計算方式與說明
- MET 值與活動代碼取自 2024 Adult Compendium of Physical Activities（Herrmann SD 等，Journal of Sport and Health Science 2024;13(1):6-12；pacompendium.com 網站各類別表與 2024 Adult Compendium PDF），本工具列 38 項常見活動，MET 照原表不改動、不合併（網站使用說明要求）。
- Compendium 網站定義：1 MET 為每公斤體重每小時 1 大卡，約等於靜坐的能量消耗，也等於每分鐘每公斤 3.5 毫升攝氧量。因此消耗大卡 = MET × 體重（公斤）× 時間（小時），反推分鐘 = 大卡 × 60 ÷（MET × 體重）。
- 強度分級依 Compendium 網站引用的美國身體活動指引：輕度 < 3.0 METs、中度 3.0～5.9 METs、費力 ≥ 6.0 METs。
- 原表的速度以英里為單位，本工具換算公里並四捨五入到小數一位（1 英里 = 1.609 公里）。算出的是含靜態代謝的總消耗；Compendium 網站說明 MET 為標準值，不依年齡、體重、性別校正，原本是為流行病學研究設計，用於個人只能估計。
常見問題
跑步 30 分鐘消耗多少熱量？
依 2024 Compendium，時速約 9.7～10.1 公里跑步為 9.3 METs。60 公斤的人跑 30 分鐘：9.3 × 60 × 0.5 ≈ 279 大卡；70 公斤約 326 大卡。慢跑自己的配速為 7.5 METs，60 公斤 30 分鐘約 225 大卡。
快走和跑步差多少？
快走（時速約 5.6～6.3 公里）4.8 METs，時速約 10 公里跑步 9.3 METs，差不多是兩倍。60 公斤各做 30 分鐘，快走約 144 大卡、跑步約 279 大卡；快走要做約 58 分鐘才追得上跑步 30 分鐘。
算出來的熱量包含什麼？
MET × 體重 × 時間是總消耗，包含這段時間本來就會消耗的靜態代謝（1 MET，60 公斤每小時約 60 大卡）。Compendium 的 MET 是族群標準值，沒有依年齡、性別校正，實際消耗會因人而異。
最後更新：2026-10-28