實用工具

• 運動消耗熱量計算

  跑步、游泳、跳繩、打球 30 分鐘消耗多少大卡？依 2024 Adult Compendium of Physical Activities 的 MET 值，消耗 = MET × 體重（公斤）× 時間（小時）。例如 60 公斤快走 30 分鐘約 144 大卡、時速 10 公里跑步約 279 大卡；也能反推想消耗 300 大卡要做多久。

• BMI 與每日熱量計算

  輸入身高、體重、年齡與活動量，計算 BMI、健康體重範圍、基礎代謝率（BMR）與每日總消耗熱量（TDEE），估算減重時每天該吃多少。

• 跑步配速計算

  輸入距離與完賽時間，計算每公里配速、時速與 400 公尺每圈秒數，並推估 5K、10K、半馬、全馬成績。

• 目標心率試算

  輸入年齡與安靜心率，估算最大心率（220 − 年齡，另列 Tanaka 公式 208 − 0.7 × 年齡）與運動目標心率：最大心率的 65–85%，或 Karvonen 法以心率儲備計算 50–85%。30 歲約每分鐘 124–162 下。

• 健身房解約退費試算

  輸入預繳的會籍費用、契約月數、已經過的時間與契約勾選的手續費，依教育部健身中心定型化契約應記載事項第 10 點算出應退金額：月平均價格 × 經過時間為已使用費用，手續費最多 20%、加計補足上限 6,000 元。24 個月 36,000 元、用了 7 個月 10 天，最多扣 20% 時退 19,800 元。

• 啞鈴磅數換算與 1RM 試算

  磅和公斤互換（1 磅 = 0.45359237 公斤，16 磅約 7.26 公斤），並用做了幾下的重量估算最大肌力 1RM（Epley 與 Brzycki 公式），列出 50～95% 1RM 各要用多重。40 公斤做 8 下，1RM 約 50 公斤。