健身運動 FAQ

啞鈴磅數換算與 1RM 試算

啞鈴上寫的是磅還是公斤？健身房的槓片 45 磅等於幾公斤？想照課表用「80% 1RM」訓練，又不想真的去測極限重量？輸入重量和做到力竭的次數，就能換算單位並估算 1RM。

重量單位
公斤
下

以正確姿勢做到力竭的次數

40 公斤 = 88.18 磅

估計 1RM（兩式平均）
50.2 公斤
約 110.6 磅
Epley／Brzycki
50.7／49.7
公斤
%1RM公斤磅
95%47.7105.1
90%45.199.5
85%42.694
80%40.188.5
75%37.682.9
70%35.177.4
65%32.671.9
60%30.166.4
50%25.155.3

1 磅 = 0.45359237 公斤（1959 年國際碼磅協定，NIST SP 811 附錄 B）。1RM 依 Wikipedia「One-repetition maximum」條目最常用的兩式：Epley 重量 × (1 + 次數 ÷ 30)、Brzycki 重量 × 36 ÷ (37 − 次數)；條目指出估計值可能與實測差 10% 以上，新手實際能舉的重量常比估計低。不必實際去測 1RM，有受傷或心血管疾病請先問醫師。

使用方式

  1. 選擇重量單位（公斤或磅），輸入重量，下方會同時顯示另一個單位。
  2. 輸入用這個重量以正確姿勢做到力竭的次數（1～20 下，10 下以內較準）。
  3. 查看估計的 1RM，以及 95%、90%…50% 1RM 對應的重量，安排訓練時參考。

計算方式與說明

  • 1 磅（國際常衡磅）= 0.45359237 公斤，是 1959 年國際碼磅協定定義的精確值（Wikipedia「Pound (mass)」）；NIST SP 811 附錄 B 換算表列為 4.535 924 E−01 公斤。12 磅約 5.44 公斤、16 磅約 7.26 公斤、45 磅約 20.41 公斤。
  • 1RM 估算：Wikipedia「One-repetition maximum」條目列出十多種公式，最常用的是 Epley（重量 × (1 + 次數 ÷ 30)，次數大於 1）與 Brzycki（重量 × 36 ÷ (37 − 次數)）。10 下時兩式相同，少於 10 下 Epley 略高；條目例子 100 磅做 10 下兩式都約 133 磅，做 6 下 Epley 120、Brzycki 約 116。
  • 本工具以兩式平均作為估計 1RM，百分比表也以平均值計算。條目指出估計值可能與實測差 10% 以上，超過約 10 下各公式差異變大，新手因神經系統還不適應大重量，實際 1RM 常比估計低。

常見問題

16 磅的啞鈴是幾公斤？

16 × 0.45359237 ≈ 7.26 公斤。常見的 12 磅約 5.44 公斤、20 磅約 9.07 公斤；健身房 45 磅的槓片約 20.41 公斤。

1RM 怎麼估？

用一個做得到 3～10 下的重量做到力竭，再代公式。例如 40 公斤做 8 下：Epley 40 × (1 + 8/30) ≈ 50.7、Brzycki 40 × 36/29 ≈ 49.7，平均約 50.2 公斤；80% 1RM 約 40.1 公斤。

估出來的 1RM 準嗎？

Wikipedia 條目指出估計值可能與實測差 10% 以上，次數越多越不準，超過 10 下各公式差異明顯。估計值適合安排課表，不要拿來直接挑戰極限重量。

最後更新：2026-10-15

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