健身運動 FAQ

12磅啞鈴的使用方法＆增重---->

Jacky1 則回覆 ↓#啞鈴

我175/58我覺得我很瘦我哥超壯的所以想練一下買了兩個12磅啞鈴怎樣練可以練和怎樣吃可以增重和練到63左右呢因為我脊椎有點側彎所以我想說滋事應該是很重要的煩請詳細說明感謝

實用工具：啞鈴磅數換算與 1RM 試算

開啟完整工具與說明 →
重量單位
公斤
下

以正確姿勢做到力竭的次數

40 公斤 = 88.18 磅

估計 1RM（兩式平均）
50.2 公斤
約 110.6 磅
Epley／Brzycki
50.7／49.7
公斤
%1RM公斤磅
95%47.7105.1
90%45.199.5
85%42.694
80%40.188.5
75%37.682.9
70%35.177.4
65%32.671.9
60%30.166.4
50%25.155.3

1 磅 = 0.45359237 公斤（1959 年國際碼磅協定，NIST SP 811 附錄 B）。1RM 依 Wikipedia「One-repetition maximum」條目最常用的兩式：Epley 重量 × (1 + 次數 ÷ 30)、Brzycki 重量 × 36 ÷ (37 − 次數)；條目指出估計值可能與實測差 10% 以上，新手實際能舉的重量常比估計低。不必實際去測 1RM，有受傷或心血管疾病請先問醫師。

網友回覆 1

  1. Faithe

    這是增重最重要的一環，充足的蛋白質可以提供合成肌肉的原料，充分的各式維他命與礦物質維持身體正常功能與生長，醣類和脂肪提供了生長運動所需的熱量。50-60%的熱量應來自於醣類，例如飯、麵、和麵包等。以每天3000卡為例，1500-1800卡應來自於醣類，等於375-450公克，大部分可來自於5-7碗飯，一��

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