如何加強跑步距離? - 健身

我今年30歲,跑步大概有近半年時間了,8月開始到10月中以前固定大概一星期跑4天左右40-42分8公里跑三天,學校外圍人行道跑,1天跑柏油1小時大約11.3公里後來想加強長距離,目前跑了2次第一次跑85分鐘14.5公里左右第二次跑91分鐘15.4公里,但是.....我當時不會累,而是膝蓋疼痛,大小腿僵硬像綁上鉛球在跑那樣沒辦法才停止的,兩次都大概跑到13公里後出現不適感,而且跑完隔天腿發軟,要休2天左右...我應該如何加強長距離跑步??跟我抽菸有關嗎??明年春想參加初半馬,我應該要去健身房做腿部重量訓練嗎??