如何增強力量以及肌肉變大 - 健身

目前我有去健身房也跟裡面的人請教過了但感覺效果並沒想像的大希望有猛男能為我立個重訓菜單!!目前我想讓上半身都變得很壯二頭訓練槓鈴屈臂50b60b70b3組次數做20下各兩次最後再做80b大概5下就不行了胸肌訓練槓鈴推舉30kg15下40kg15下50kg10下三頭肌背肌腹肌我知道該怎麼練請猛男幫我重排我的重訓菜單�