椎間盤突出手術後的復健運動 - 運動

我於今年1月份完成第四、第五腰椎的椎間盤手術(受損的椎間盤拿掉，置入人工合金)，7月份回診照X光後，醫生說回復情況良好，從此擺脫背架。這半年我一直穿著背架(穿整天，只有洗澡和睡覺才脫掉)，無法扭腰、彎腰，唯一的運動就是每天去公園「龜速」走路，因為穿著背架，活動能力受限制，導致現在擺脫背架後四肢筋路硬梆梆(二隻腳平躺時抬不到45度)，原本受傷的腰椎不會痛了，但整個上背時常疼痛。醫生說我一輩子不能舉重物，現在開始可以慢慢學彎腰，但這半年不能扭腰。第一個問題：有許多運動我不能做了。以前有早晚跑5000公尺的習慣，不知道現在開始重新「學跑步」？不知道會不會造成後遺症？第二個問題：我的情況適合做什麼運動？第三個問題：上背痛怎麼治療？肩頸都很僵硬，按摩推拿無效。請有相關經歷或具醫學知識達人為我解答。脊椎開刀一點也不好玩，術後復健運動更不能造成二度傷害，所以煩請一知半解的朋友請勿回答，謝謝。