請幫我排一天能做的健身表(以家裡為重) - 健身

因為我目前在學街舞的BREAKING，我的手臂和大腿的力量嚴重不足需要有專家幫我排能在家裡做的行程，我自己有2個10磅啞鈴，像是伏地挺身和仰臥起坐的運動，盡量能讓我在短期內把爆發力向上提升也請回答的各位不要COPY來COPY去。