跑步呼吸調整和耐跑方法 - 跑步

By Queena
at 2011-08-09T00:00

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呼吸要怎麼調整??可以詳細一點我有試過一二一二，是用嘴巴念的效果時好時壞，壞比較多鼻子不太好控制，應該說部會控制如果要鼻子和嘴巴配合要怎麼配合?如果還有其他地方要注意可以提出來例如:手勢，跑怎麼樣會長出贅肉甚麼的

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By Hedy
at 2011-08-10T18:03

身體可以大概直立，或稍微向前，若軀幹太過於向前傾，會增加下肢負擔。重心不應有太大的起伏而浪費體力，接近水平線移動較為省力。鼻子吸氣，口吐氣，採"腹式呼吸"。肋骨與胸骨不動太大，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張(腹部突起)來增加呼吸深度。2011-08-0922:41:56補充：跑步10錯從事路跑要能持久，培養興趣之外，尤需避免受傷。以下是NIKE體適能大使索南東珠（Sonam）提出的「跑步十大錯誤」，供跑友自我檢視，避免犯錯。呼吸太淺：節奏平穩、輕鬆的呼吸可以提升運動表現。宜採腹式呼吸，跑步時一定要保持深呼吸，建議最好用鼻子吸氣，吸到腹部再用嘴巴慢慢吐氣。臀部擺動太大：進行任何運動，都應將臀部位置儘可能居中穩定，防止身體中心線過度扭曲，避免浪費能量在不必要的擺動上。膝關節受壓太大：跑步時膝關節受到衝擊及壓迫最大，所以要特別注意。最簡單的方式就是觀察膝關節正面所指方向，膝蓋、腳尖向前，不能將膝關節打直或鎖死。腳抬太高2011-08-0922:42:28補充：每踏一步身體的衝擊力非常大，腳抬太高，衝擊力相對增加，長跑時必須將此衝擊力降到最低。建議在跑步時只要將腳輕鬆抬起，接近地面的滑送出去即可。腳與地接觸點不對：每次跨步時一定是腳跟第一個接觸地面，感到體重位於腳跟後，經過足弓移到腳尖，再順暢的換腳。肩膀（上半身）太僵硬：上半身太僵硬或不自然，整個過程會變得吃力。建議在鏡子前練習，改善身體僵硬、緊張或不對稱等問題。手臂（肩關節）活動太多：長跑時應將身體阻力及緊張降到最低。過度擺動手臂是最常犯的錯誤，浪費體力之外，也會增加阻力及肩關節的不適。手肘保持微彎，手腕位於手肘上方並將臂輕靠身體，不需要任何擺動動作，並避免手臂隨著身體左右2011-08-0922:42:59補充：晃動。身體上下擺動太大：跑步是向前的直線運動，上下擺動太大會浪費體力，使肌肉很快疲勞，也會導致膝、踝關節不適，影響成績及心情。鞋子太緊：選擇適當鞋子的重要原則是寧可大一號，絕對不能小一號。選購時間最好是下午或傍晚。跑步一開始太快：不論練習或比賽，一開始快跑會讓身體無法有效調節能量，快速導致肌肉疲勞及痠痛。建議漸漸增加速度，讓身體有充分時間熱身，降低運動傷害，避免肌肉酸痛，也可以較有效的燃燒脂肪能量，達到塑身效果。2011-08-0922:46:25補充：跑步時呼吸方法有两種---一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。-跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，慬用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果氣温較低，應用鼻呼吸，這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，從而避免吸入的塵埃、细菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛等疾病。-當跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以满足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時應張嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的壓力。當然，張成大口也不行，最好是口微開，較咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，讓空氣從牙缝中進出。呼吸時，要注意做到均匀而又有節奏，呼氣要短2011-08-0922:47:30補充：促有力，吸氣要缓慢均匀，有適當深度。呼吸節奏與步伐:跑步時，人們一般習慣于按照自身需要自由調節呼吸節奏，其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，並保持呼吸均匀和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。随着距離的增加，機體疲勞慢慢明顯，這時候需要放慢前行速度、甚至停下來走两步，以調整呼吸節奏。加强呼氣深度:　許多人在慢跑時不注意呼吸的深度，所以在較長時間運動時，就會出現呼吸急促，從而產生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，2011-08-0922:47:59補充：才能最大限度地滿足機身體對氧氣的需要。深度加强了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。...

By Gilbert
at 2011-08-11T14:53

如果要利用運動的方法，運動的時間必須，定時，定量，不分早晚囉一星期約運動3~4次，每次持續15~20分鐘以上，這樣才會燃燒到脂肪在消耗熱量方面，以游泳與快走消耗的熱量最多，也最快速搖呼拉圈.跳繩消耗的熱量最低，所以不建議，慢跑也無法消耗很多熱量游泳可以將身體的肌肉線條拉到最美，但不可以過量喔而騎單車的方式，最傷膝蓋。要騎必須穿護膝喔~而不會游泳的人.可以做在水中做來回行走的運動..跳舞以有氧、街舞、國標、熱瑜珈的效果最好喔。如果出外運動不方便，可以每天原地走路1萬步，可以買計步器建議你可以諮詢一下專業的老師幫你規劃(以上運動可瘦全身喔)除了飲食控制.運動…食物的分類也很重要不管你是選擇運動、代餐、還是減肥藥.絕對不可以用斷食的方法因為這樣更容易復胖，急速下降的不是脂肪而是肌肉與蛋白質…要多多做拉筋的動作．．伸展的動作．．可以讓體型永保完美，不會變成金剛芭比~而日常生活飲食習慣~可參考以下我的方法1盡量以白開水取代含糖飲料..水分可以幫助體脂肪的代謝體脂肪的比例..跟我們喝水的多與少有很大的關係水喝的多.代謝快.體脂肪就會比較低但相對的.妳水喝的少.代謝慢.在比例上就會讓體脂肪的數字升高，但不要超過晚上8點喝否則容易造成你隔天的臉和下肢浮腫喔~..晚上別吃太鹹的食物2你的3餐正常少量..我的建議是..晚餐完全不吃..無法撐很久..也許執行幾天..隔幾天會因為補償心裡..又補償的吃吃喝喝..就是又會更胖3要補充B群..這也是幫助減肥的一個很棒的催化劑，B群早餐飯後吃1顆4晚餐不要吃澱粉類的..可以吃蛋白質燙青菜..非瓜類的水果~5優酪乳的熱量很高，如真要當減肥用，一定要原味的唷6睡眠很重要，睡眠是您減肥最佳助手，7我個人有吃過促進新陳代謝的體本對策效果還不錯，早上會喝無糖無奶咖啡會胃痛的人不建議這麼喝，無糖無奶黑咖啡，真的會讓胃不舒服.空腹喝檸檬水也不是很妥當喔~因為不太敢喝白開水，所以都是大量喝無糖的綠茶、麥茶、烏龍茶8維持800~1000卡熱量.千萬不要不吃.不吃不會瘦的更快只會讓你的新陳代謝變慢而已.然後變胖~9晚上8點過後就不要進食，餓就喝一點牛奶或是蒟蒻10至於每朝或是油切、花茶，之前新聞有報導，這2種飲料都有輕微的緩瀉劑，的確會讓某些人有想排便的感覺囉~11永遠提醒自己慢慢進食，慢慢進食容易飽，快速進食反而會吃進更多不必要的熱量，謹記，感覺飽就離開餐桌。12不當的節食減肥，容易導致掉髮、指甲凹凸，這是警訊請三餐正常少量，才是有效又健康的方式喔~13五大低卡食物，聰明吃更享瘦，以下連結為蘋果日報生活版http://tw.nextmedia.com/subapple/article/art_id/32...14晚餐建議多少吃ㄧ些，才會瘦的快~可以吃麥片或是高纖蘇打餅地瓜要蒸的或是烤的，建議早餐吃不要在晚上吃，地瓜為澱粉類。●請尊重智慧財產，請勿抄襲，謝謝大家●習慣盜文者，請自重.....

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