臂力,腕力,.握力.下盤,腳力 - 運動

最近需要一些訓練身體的方法我想請教臂力.腕力.角力怎麼練?臂力.我想讓我的球速變快腕力.我想在學校贏同學握力.我想整同學下盤.我想讓我的控球更精準腳力.我想位今年的運動會做好準備.就是...我想讓我的跑步速度更快一點因為我原本速度就不快.100公尺好像15~16秒左右(超慢)各位大大拜託你們囉