如何鍛鍊慢跑，希望可以給建議 - 運動

By Poppy
at 2010-03-30T00:00

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敝人今年50歲，不是運動選手，且30年前10公里可以跑40分內，最近想要練習慢跑，但因工作的關係，一星期只能跑1次最近試跑了3次，最後一次跑14公里68分完成請問，有何建議如何練習慢跑.................?

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By Candice
at 2010-03-31T19:45

旋風大大..你已經跑的不錯了.以下供你參考..長距離練習週末的長距離練習是訓練的重點，由初期之6英里至後期之20英里的跑步訓練。每週可以遞增您的跑程距離，但切記在每三週，減少您的跑步距離，以便積累更多體力去挑戰更長的距離。同時，休息對於整個訓練課程十分重要，因為這可讓您的肌肉有恢復正常的機會及減輕受傷的機會。緩速我們建議健兒們於長距離練習中的訓練速度應較比賽的速度在每英里慢45至90秒，跑步時的步速而應配合您的身體狀況，不應太急速。在訓練初期，如果您有訓練的伙伴，您可以和他們在跑步時交談，到了訓練的末段，您應停止談話及集中精神去完成您的跑步路程。但如果您在末段時的步速明顯比開始時慢，您應該以更慢的速度開始或加入間斷性步行，因初階馬拉松的訓練在於距離，不是時間。間斷性的步行在整個訓練課程，步行是一種不錯馬拉松的訓練方法。有些教練建議健兒們應每跑10分鐘，就應進行1分鐘的步行小休或在每跑1英里，就步行1分鐘。而事實上，我們亦曾在馬拉松訓練班中建議健兒們在比賽時，在差不多跑到救護站或水站的距離時，應採取步行的策略，因為在步行時飲水是相對性容易過在跑步的時段。而且，在比賽時大部份的運動員均會在跑過水站時減慢速度，並不會對後面的跑手有所影響，所以訓練時應跟隨這個模式練習。此外，適當的步行能幫助身體恢復，使您更輕易完成整個賽事。綜合訓練在星期日進行多功能訓練，配合一至兩種不同類型的帶氧訓練（即如踏單車、游泳、行山等訓練），以便同時間給予身心休息機會，亦增加常規訓練的變化。但切記應避免進行一些需要橫向移動的運動，如網球或籃球(尤其當進入訓練後期)，因為這些需要閃避或側身的活動，會?加您受傷的機會。週中的訓練週中的訓練適宜在星期三進行，每次跑步的跑程約3至10英里。跑步時的步速而應配合您的身體狀況，不應太急速。當您週末的訓練量增加，您每週的整體里數亦相應增加。...

By James
at 2010-03-30T10:21

適當的運動可以讓身體健康；過度的運動對身體造成傷害。慢跑，顧名思義不是在短時間內完成長距離的跑步運動。比賽跟活動又多少有不同的意義存在了！一種是餵了榮譽、名次、錢財等；另一種單是為了樂趣、歡愉、活力等或多或少穿差，人難免會比較。提供一個好地方：http://www.taipeimarathon.org.tw/可以爬文，裡面會有你想要的答案！個人感覺您的速度很快囉！...

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