安安老師,我想請教你關於體適能 - 仰臥起坐

我是個女生目前高一，我們下下個禮拜四要測體適能，800m我不知要如何配速...我用普通速度跑成績4分08，我想在這兩個禮拜內練出3分多..請問該如何練？至於有可能3分多嗎？我有腹肌但一分鐘仰臥起坐才48下....請問這個有辦法進步嗎？立定跳也才177==老師請問我可以在這兩個禮拜內讓這幾項成績進步嗎