我想練肌力和肌耐力(非專家誤入)20點喔~ - 健身

我想請專家幫我定一個完整健身訓練表主要練全身的部位(腿背部　手部腹部胸部)主要練肌力與肌耐力練出形狀只是其次我目前只有想到跳繩仰臥起坐伏地挺身青蛙跳舉啞鈴拉單槓(如有其他動作請高人指點)目前我只有一個16P的啞鈴(只能連續舉14下)能訓練的時間只有每天早上5點~6點30&星期六日的早上1