請幫我規畫一套重量訓練訓練 - 伏地挺身

受訓人:24歲男體能狀況:屬於中等偏上，有慢跑習慣和游泳訓練，主要想要加強胸、背、肩(之前的教練建議我做寬肩伏地挺身，因為我是斜肩體格)訓練週期:兩個月~三個月請幫我規劃一套體能訓練，一個禮拜三次，最終希望讓身材變比較好。請神人幫忙。