跑步問題,希望有前輩可以幫忙解答 - 跑步

Q1.小弟今年21歲目前10K約45'27(約兩三個月前測的,後來沒再測過)，5K約21'57(沒真正測過5K,是跑10K時順便看5K的時間)，目前這個月月跑量209K，每週一配速一LSD其餘輕鬆跑(沒練過間歇)下禮拜有小小的5K路跑，想請問5K路跑需要配速嗎?還是全力衝然後HOLD住?Q2.接續Q1,跑前喝點威德(能量果凍)會有用嗎?Q3.小弟主要目標為全馬(初馬,還沒報名)，希望能跑進3:30-4:00，不過一次路跑都還沒跑過，會先報一次半馬之後才會挑戰初馬(會練到月跑量連續3個月400k以上才會報)目前二配速(4:40or4:30)六LSD(最長25k,準備要跑30k)，最近課表會開始加入間歇請問我這樣訓練有機會達成目標嗎,或是有需要修改的地方?在此先感謝各位前輩的回答