關於”健身” - 健身
By Olga
at 2004-12-13T00:00
體育課本常寫一個禮拜至少要運動2-3次每次要30分鐘以上現在我想訓練體格請問各位網友有什麼好方法謝謝!...Showmore
那要看你是要鍛鍊哪一部位可以安排做兩天休一天每次練三個小時最少也要一個半小時做之前要記的作暖身不然會拉傷作每一個動作至少做三次每次八到十二下每次間格三分鐘在做下一次等這個動作做完在做下一個部位每一個部位你想要訓練都做完算一個回合一天要做幾回合由自己狀況爾定可以建議在健身之前吃一些富含蛋白質的東西讓自己在做健身的時候比較有多的力氣跟體力至於休一天是為了讓肌肉能有休息的時間去適應你所鍛鍊的...Showmore
第一個人獎的有些是錯誤的,每次的間隔最好不要超過30秒,因為效果會降低,而高蛋白的東西最好是運動後40分鐘內喝或者邊運動邊喝
一般而言，所謂從事「重量訓練」的人就等於是「猛男」、「肌肉男」？或者就是人們所謂的競賽型「健美選手」或是「舉重選手」嗎？我想這個名詞應該要有個明確的界定才行，也不致讓人有所誤解其中要義。然而這種情形就像是常常聽到女孩子說不想運動跑步的情況是相同的，她們總是說：「我不能跑步，因為如果跑步的話，那麼原本細長勻稱的美腿，會因此變成蘿蔔腿，使得小腿變粗、長壯，那身材就不勻稱了」。因此人們也就將跑步與蘿蔔腿畫上了等號是一樣的，於是重量訓練就等於肌肉男囉！然而，真的事實就是如此嗎？我想這種觀念是種非常大的偏差錯誤，畢竟這種情形的成立是必須涉及到很多的相關訓練條件以及運動規劃處方，並不是主觀的認定則事實就是會如此，所以我們可以來探討重量訓練的意義。‧重量訓練的意義「重量訓練」是指使用啞鈴、槓鈴或是機械式機器等重量訓練器材，並且用以增進肌肉力量的訓練；當然就廣泛的定義來講，也包含了徒手的訓練、器具的訓練以及機械式機器的鍛鍊。因此，重量訓練是可以隨時隨地的執行、是可以變換訓練方法；也由於如此，他的優點，則在於能夠給予自己所欲鍛鍊的部位莫大的負荷，以致能有效的鍛鍊身體肌群。然而就訓練當中的目標與內容，則將視個人的要求而有所不同；例如就肌肉適能來講，則可分為肌力訓練、肌耐力訓練以及肌肥大訓練；但是如果就個人的目標設定來說，就可以分為減輕體重〈即瘦身或減輕體脂肪〉、增加體重〈即增壯、健美或健身〉和維持體態等等，所以重量訓練擁有許多益於身體的好處。‧重量訓練的益處1.肌肉系統重量訓練對於人體來說，會對人體的「肌肉系統」產生影響與變化；當我們實行重量阻力訓練時，可以增加肌肉內肌蛋白的形成，這些增加的肌蛋白將促使形成大量且肥大的肌肉纖維，進而造成肌肉量變多、增大，最後增加肌肉收縮的力量，促成整體肌肉的發展性與平衡性。(1)肌肉量的增加(2)肌肉力量增大(3)肌肉內微血管密度(4)肌肉內的酵素(5)肌肉整體平衡性2.骨骼系統由於肌肉受於重量訓練施予的壓力，身體會將壓力部分轉移到結締組織〈即肌腱與韌帶〉與骨頭上，這些壓力將促使肌腱和韌帶產生更多的膠原蛋白，並且增加骨骼的密緻性，使得整體結構上的力量增加，並強化骨骼組織構。(1)骨骼及韌帶力量(2)骨骼的密緻性(3)軟骨的增厚3.其他方面我們運用重量訓練來發展強而有力、具有整體感的肌肉適能，對於自己本身是個滿理想的選擇方法，然而因為我們每個人並不都會成為比賽的健美選手或是競技的舉重選手〈畢竟那是極少數的人〉。所以我們從事重量訓練運動，除了增進運動表現及運動的能力強化之外，就是對於預防運動傷害、改善個人體能以及整體外觀的改善，都將因從事重量訓練有非常良好的助益。(1)速度及爆發力(2)改善心肺功能(3)減少體脂肪(4)預防運動傷害(5)協助傷害復健(6)改善個人體態以上只是入門說明，因為我想你需要的實在是太多，所以我提供我當初搜尋的各種資料給你參考，希望你能達到你的理想，也了解到正確的健身鍛鍊，才不會造成傷害喔。像是舉重的選手鉛球推不遠，雖然兩者都有著發達的手部肌肉。上面這句話是不是讓你了解到鍛鍊體格是一門學問而且選出自己要的方向了呢在我提供的網頁資料裡有很多詳細的說明，可一一參考。如果你想鍛鍊，但是現在很瘦，該如何吃的壯一點而不是肥一點呢我提供以下的方法【肌肉成長的要素】（1）刺激肌肉有訣竅：一般而言練肌肉有兩種基本方式，若要練大肌肉群請用最大負荷的70~80%來進行，若要修小肌肉群則請用最大負荷的50~60%來進行。什麼是最大負荷呢？就是您能舉起的最大重量，例如以40磅啞鈴練二頭肌時只能舉一下，那麼40磅就是您現階段的最大負荷。練大肌肉時用28~32磅，修小肌肉群則用20~24磅就可以了。（2）補充營養要即時：在運動後30~45分鐘後喝高蛋白飲品最有效，因為此時腫脹的肌肉還未消退，代表肌肉中血液蓄積。所有的養分都是在血液循環中運輸，藉由循環系統將養分帶到充血的肌肉組織中累積、儲存，因此練哪裡大哪裡。【如何計算你該使用多少蛋白質】（A）換算出你的體重磅數體重磅數＝體重公斤數÷0.454（1磅＝0.454公斤）體重磅數×1.0公克＝肌肉成長期蛋白質總需求量公克數體重磅數×0.7公克＝肌肉維持期蛋白質總需求量公克數（B）換算你該使用營養補充品的量選手級：營養補充品約佔總蛋白質攝取的60%一般人：營養補充品約佔總蛋白質攝取的30%（3）照表操課粉重要：練完大肌肉之後必須休息48小時，給訓練的肌肉有成長的時間，才不會越練越小顆。通常課表的安排是每週三次，一三五或二四六隨您安排，間隔的日子則做有氧運動、修線條。做有氧運動是為了燃燒脂肪，使肌肉塊更明顯。三溫暖的原理是藉由冷熱交替，以達促進血液循環、消除疲勞的效果。照此看來，就會把好不容易累積在局部的血液分散掉，肌肉消腫之後「練哪裡大哪裡」的效果就不見了。喝高蛋白飲品肌肉鐵定會成長，只是分散在全身或集中在局部，就得看練的方法、吃的時機、蛋白質攝取量來決定囉。告訴您一個「撇步」，那就是喝高蛋白時記得吃兩三顆木瓜酵素，可以將乳清蛋白迅速分解以利吸收。也可以把純肌酸加到乳清蛋白中，增加肌肉膨脹度，秘密就是：肌酸進入肌肉細胞時會帶入大量的水分，需藉由蛋白質在細胞內維持適當滲透壓，否則水分會回流到細胞外，細胞就會「縮水」了。所以結論是：健身有效率、練後不「泡湯」！練完之後，將三溫暖改成緩和的收操運動，對減輕疲勞、加速乳酸代謝會有比較大的幫助。喝符合自己狀況的足量蛋白質＋肌酸，絕對讓您成長看的見。當然加顆消化酵素，就更完美了。以上資料是網路營養師聯盟/劉宣宏營養師2000/04/03我提供的參考資料網頁請務必去看看，有相當多的資訊喔！http://140.123.226.99/haochao/http://www.sportol.idv.tw/haochao/way/way.htmhttp://www.sportol.idv.tw/haochao/weight/weight.ht...http://www.sportol.idv.tw/haochao/concept/concept.......Showmore
Related Posts
一般人常說做體操能減輕或防止運動的傷害，那除了做體操之外還有其他減輕或防止運動傷害的方法嗎？
有經驗的或知道的能否提供一下資料或者是訓練健身教練的也可以
常常有人說某些運動會傷膝蓋意思是說傷膝蓋的運動都不要做嗎?還是要少量做?可是不是說常常運動會變強壯常常� ...
全身筋骨肌腱常會發炎會痛看醫生都說要多運動總覺得勞動過多還需要運動嗎
