如何訓力手的肌耐力?謝謝 - 啞鈴

想請問各位該如何訓練手的肌耐力呢?知道肌肉有分兩種一種事爆發型、一種是持久型的。　　主要是用於長期舉高重物，想問我該如何練呢?能不能請各位幫忙教訓練整個手臂的課程，訓練方式是舉高啞鈴嗎？那幾分鐘才夠呢?感謝