關於肌肉和體力 - 健身

我想練肌肉,我想要身體強壯一點我想練二頭,三頭,跟腹肌有沒有可以不用健身器材就達到這個目標呢??我練手壁是想要力氣大一點,強壯一點想要腰力變好有什麼方法可以練體力呢???也就是耐力我每次跑步(慢跑)跑沒多久好像是肝嗎??還是肺就超痛!!就是肋骨下面那邊很痛為什麼呢???有什麼方法可以練出一�