不用任何器具的簡易訓練肌肉的方法 - 啞鈴

請問一下，小弟今年高一，想利用最短的時間訓練肌肉﹝減肥﹞，各位大大可不可以提供一些不用任何器材﹝啞鈴、重量訓練器等等﹞在家訓練肌肉的方法我主要是想練胸肌、腹肌、大小腿肌還有，能否提供一個增強跳躍力﹝或爆發力﹞的方法，因為小弟我打籃球，身高快180卻跳太低而無法灌籃感謝...S