買了組合啞鈴，要如何練胸肌和腹肌和肱二頭肌 - 運動

我買了鐵鑄組合啞鈴，不過我是初學者，只買了2支短槓+4片2P+4片5P我想利用這些來練我的胸肌、腹肌、肱二頭肌上面三個名詞我是從鐵克網找到的鐵克網也有一些教學例如http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/chest/ches...可否各位大大幫我訂每日課表由於我體能較弱，一年運動不到幾次，所以課表每日做的項目��