尋求不用花錢又可以快速訓練肌肉的方法 - 啞鈴

尋求不用花錢又可以快速訓練肌肉的方法,我想要練胸肌腹肌及手臂的肌肉我有試過舉啞鈴不過效果要很久才看的見,希望大家可以提供一些方法給我?