如何快速練出有質有量的肌肉?20點 - 啞鈴

我的主要目的是為了明年的腕力比賽但我現在手臂雖然有肌肉,還呈現球狀但比腕力練習卻輸,我認為我的算是有量沒有質我想問一下到底該怎麼練才能練出有質有量的肌肉?【『越快越好』】我16歲166CM59KG我的器材只有4.5KG的啞鈴2個跟折手器(就是中間有彈簧的那個)飲食方面最近一個禮拜吃一次麥X勞偶爾��