要怎麼鍛鍊跟保養身體 - 伏地挺身
By William
at 2005-04-24T00:00
我176公分才60公斤男的19歲要怎麼鍊出好的身體有腹肌胸肌(這個可無)我是屬於吃不胖的..伏地挺身跟仰臥起坐多做有用嗎?要怎麼鍛鍊阿
輕鬆輕鬆變猛男(一)你的健身成效如何？肌肉更結實了嗎？如果還沒，試試「猛男變身術」，或許能帶給你意想不到的效果！猛男變身術，持續四日休息一日為一循環，每天訓練兩個部位，為一重一輕的重量組合，重為加重平常的百分之二十，輕為減輕平常的百分之二十。五天為一循環，訓練同樣的肌肉群，但交換輕重的運用。世貿分部個人專業指導教練=邱聖弘教練=--------------------------------------------------------------------------------第一天※胸肌與三頭肌※胸肌：1.平躺在一張平面的長凳子上2.雙腳平放地面3.雙手緊抓住槓鈴平放於胸前4.將槓鈴上推至手臂成筆直狀態再回開始的位置5.重複完成六至八次三頭肌：1.坐於凳子上，選擇一組較輕的槓鈴2.雙手緊抓槓鈴置於頭部後方，雙手與肩同寬3.舉起槓鈴雙手與背部成筆直狀態4.手臂後彎使槓鈴橫桿位於頭部後方，直至前臂碰觸二頭肌5.停頓，然後舉起至開始的位置6.重複完成12至15次--------------------------------------------------------------------------------第二天※大腿與肩部※大腿：1.站立將槓鈴擺於背部2.保持頭部與背部成筆直狀態3.膝部彎曲使雙腿成90度角4.停頓，然後上升回開始的位子5.重複完成六至八次肩部：1.選擇較輕的槓鈴，站立緊握槓鈴2.槓鈴位於大腿前方，拳心面向大腿3.將槓鈴升起至下巴水平部位4.停頓，然後放回開始的位置5.重複完成12至15次輕鬆輕鬆變猛男(二)你的健身成效如何？肌肉更結實了嗎？如果還沒，試試「猛男變身術」，或許能帶給你意想不到的效果！猛男變身術，持續四日休息一日為一循環，每天訓練兩個部位，為一重一輕的重量組合，重為加重平常的百分之二十，輕為減輕平常的百分之二十。五天為一循環，訓練同樣的肌肉群，但交換輕重的運用。世貿分部個人專業指導教練=邱聖弘教練=--------------------------------------------------------------------------------第三天※背部與二頭肌※背部：1.裝上較重的鐵餅於槓鈴的一端2.雙腳張開跨於槓鈴之上，身體略向前彎曲3.雙手緊抓重的一端重心放低，雙膝彎曲4.開始拉升重的一端至大腿的高度5.停頓，然後放回開始的位置，不需置於地面二頭肌：1.坐於凳子上，選擇一組較輕的槓鈴2.雙手緊抓槓鈴置於頭部後方，雙手與肩同寬3.舉起槓鈴雙手與背部成筆直狀態4.手臂後彎使槓鈴橫桿位於頭部後方，直至前臂碰觸二頭肌5.停頓，然後舉起至開始的位置6.重複完成12至15次--------------------------------------------------------------------------------第四天※小腿與前臂※小腿：1.坐於凳子上並將槓鈴置於大腿上2.雙腳腳尖置於任一突起的物體之上3.開始將後腳跟盡可能放置最低4.接著腳指施力腳跟升起5.停頓，然後放回開始的位置6.重複完成六至八次前臂：1.坐於凳子上緊抓槓鈴2.將腕關節置於雙膝上3.開始將婉關節盡可能下彎曲後升起4.停頓，然後放回開始的位置5.重複完成12置15次首先你必須知道增重一公斤，人體必須額外攝取多少熱量一般需要額外補充7700大卡，才能增重一公斤以一個中度工作量，健康的25歲男人來說一天大約消耗2200卡熱量，如果他一天吃進3300卡熱量(便利商店賣的東西，現在都有檟示熱量，你可以看看再買)一週後就大約會胖一公斤我的增重食譜，你可以參考一下增重食譜(吃的下就盡量額外補充,先決條件一定要把食譜內的東西吃完)(禁忌:絕對不可以某一餐額外吃的很多,影響到下一餐的份量吃不完)如何取捨額外補充﹒請自己變化應用。【早餐:一定要吃、才有活力】偏好西式口味的人:l.現榨柳橙汁一杯2.全脂牛奶一杯3.澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。喜歡中式口味的人:l.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥2.一杯豆漿或米漿3.一顆水煮蛋。【早上的點心:幫助身體儲截能量】下列食物任選一份:葡萄乾、核果、花生、香蕉。【午餐:快樂的進餐、才能吃胖唷!】偏好西式口味的人:1.蘋果一個2.全脂牛奶一杯3.三明治一個4.生菜沙拉一盒5.高纖餅乾一份。喜歡中式口味的人:l.奇異果一個2.一杯優酪乳3.一碗飯或一碗麵4.水煮青菜一份5.高纖餅乾一份。【下午的點心:不要讓小肚肚餓著了】下列食物任選一份:奶昔一杯,高纖餅乾幾片,滷味小菜,或茶葉蛋一顆。【晚餐:盡量按時進餐】最好與家人或愛人一起用餐。甜蜜的感覺,會讓肉肉更快長出來唷!l.現榨果汁一份2.冰淇淋或優酪乳一份3.生菜沙拉或炒青菜一份4.一碗飯或一碗麵5.一份肉類6.飯後,再吃點鳳梨、本瓜、或蕃茄。【宵夜:盡量在睡前兩個鐘頭內進食】在土司土塗滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬或麵包一個。再喝一碗肉湯、牛奶、或豆漿。一公斤的熱量大約是累積5500-7700大卡而成,建議每天增加800卡,約一週可增重一公斤.當然有的人需要更多熱量才胖一公斤,有的人則較容易胖.假設沒有內分泌問題(例如:甲狀腺機能亢進),從飲食中增加熱量.我先做以下簡單建議:以高熱量密度食物先吃:指水分少、蛋白質、脂肪、醣份任何熱量來源多的食物.(例如:麵包、餅乾、勾芡濃湯)另外買飲料、麵包或零食的時候,注意外包裝的熱量標示.(例如:光泉米漿每100g的熱量都在70大卡以上)(御茶園每100g只有0.5大卡)相差140倍以上如何選擇,聰明的你應該知道喔.希望對你有所幫助...Showmore
熱量，就是我們吃進去的食物轉化而成為體內組織的能量，一般來說，正常人一天須均衡攝取六大類營養素，其中產生熱量的是(每克產生4卡熱量)、蛋白質(每克產生4大卡熱量)與脂肪(每克產生9大卡熱量)，而維生素、礦物質，則可調整節生理作用。您需要多少卡路里？以20歲的成人而言，每人每日所需要的熱量如下表所示：體力勞動程度每公斤標準體重所需熱量活動工作型態輕度工作者25工作時，大部份是坐著的（例如：辦公室工作者、教師、行政人員、司機、一般家庭主婦等）中度工作者30工作時，需經常走動，但不粗重者（例如：業務員、護士、服務業、販賣業、帶小孩的家庭主婦等）重度工作者35粗重工作者（例如：搬運工人、建築工人、運動等）以一位20歲，身高160公分的女大學生而言，利用身體質量指數（BMI)推算出標準體重為56公斤，再以56（體重）＊25（輕度工作者每公斤標準體重所需熱量）＝1400(kcal)。依此方式，您也可以算算您需要多少熱量？再進一步探討該如何攝入所需熱量。 消耗7700大卡，才能甩掉1公斤的贅肉 正確的減重應該是減少脂肪組織內的脂肪，而每克脂肪會產生9大卞的熱量，所以欲減少1公斤的脂肪，就醫學觀點來計算，就必須消耗7700大卡的熱量,若每日減少500卡路里，則需14天才能減少1公斤;若每日減少1000卡路里，則需7天才能減少1公斤的體重，則需7天才能減去1公斤的體重。不過人每天都會有代謝，所以一定要有最基本的熱量攝入，以維持身體所需，一般來說，男生一日所需為1600大卡，女生則為1200大卡。...Showmore
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