請問重量訓練DIY - 啞鈴

最近想要練練身體不過到現在為止都是沒計畫的在練目前都是每天:舉啞鈴20下(應該是上舉吧我也不知道==)舉啞鈴10下(把啞鈴放到頭後用像投籃的姿勢上舉)仰臥起坐20下PS啞鈴是12磅的1.我想問一下我目前身高172公分體重60公斤啞鈴要拿幾磅~幾磅之間的比較合適?2.有哪些動作只要啞鈴或是不用其他器材就可