重量訓練+跑步訓練 - 跑步

我的身高178體重851請問我天天跑步約4公里(30分)可是我有時候慢跑時膝蓋會有點痛跑步是否可以天天跑?2請問我要先跑步在做重量訓練還是先做重量訓練再跑步?3我要做重量訓練可是我不知道伏地挺身仰臥起坐還有舉啞鈴我不知道一次該做幾下而且做幾組?4請問可以幫我排一張訓練表(跑步+重量訓練的)很��