如何蝴蝶秀+胸肌 - 啞鈴

我是男生，看上去算結實(身高181/體重65)，目前有一對18磅的啞鈴，平常有在舉啞鈴，但是蝴蝶秀那塊肌肉一直沒辦法練結實，很鬆弛...(1)要如何把蝴蝶秀練結實(練大)呢?平常有在做"平躺推啞鈴"的姿勢，但是只有胸部最外面有凸起來而已，加上我伏地挺身標準的又做不到10下(2)要如何才能把胸部&am