關於3000公尺跑步的問題！ - 運動

一個很久沒在運動的人，想要在42天跑在13分左右，該如何訓練！？時間不是很充裕，有辦法達成嗎！？【目前都是在晚間跑步，不過當天測驗時間是在白天】第一天跑步，差不多只跑到1800公尺就受不了了，時間約20分鐘左右吧！沒有算過第二天可以跑到2400公尺！不過由於太久沒運動，所以腳痠到不行，休息了兩天！第五天的時候，已經可以撐到3000公尺了！第六天的3000公尺算了一下，大概21分鐘。第七天測試稍微跑快一點，但是只能跑到2200公尺約14分鐘，就陣亡。第八天稍微調節奏，以跑完3000公尺為主，約18分鐘第九天一樣，3000公尺約18分鐘第十天的3000公尺17分2X秒第十一天的3000公尺約16分5X秒第十二天選擇白天跑步，所以有太陽，都穿不透風的運動薄外套跑步，有稍微想跑快一點，但是只能跑到2200公尺，12分鐘整看樣子白天跟晚上的體力會差很大現在只剩下30天的時間，需要怎樣的訓練才能在白天跑3000公尺在13分鐘以內！？因為白天要上班，所以只能在晚上練習跑步！