健身運動 FAQ

關於3000公尺跑步的問題！

Edith3 則回覆 ↓#運動#跑步

一個很久沒在運動的人，想要在42天跑在13分左右，該如何訓練！？時間不是很充裕，有辦法達成嗎！？【目前都是在晚間跑步，不過當天測驗時間是在白天】第一天跑步，差不多只跑到1800公尺就受不了了，時間約20分鐘左右吧！沒有算過第二天可以跑到2400公尺！不過由於太久沒運動，所以腳痠到不行，休息了兩天！第五天的時候，已經可以撐到3000公尺了！第六天的3000公尺算了一下，大概21分鐘。第七天測試稍微跑快一點，但是只能跑到2200公尺約14分鐘，就陣亡。第八天稍微調節奏，以跑完3000公尺為主，約18分鐘第九天一樣，3000公尺約18分鐘第十天的3000公尺17分2X秒第十一天的3000公尺約16分5X秒第十二天選擇白天跑步，所以有太陽，都穿不透風的運動薄外套跑步，有稍微想跑快一點，但是只能跑到2200公尺，12分鐘整看樣子白天跟晚上的體力會差很大現在只剩下30天的時間，需要怎樣的訓練才能在白天跑3000公尺在13分鐘以內！？因為白天要上班，所以只能在晚上練習跑步！

實用工具：跑步配速計算

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常見距離
公里
配速
6:00 /km
時速
10.0 km/h
每圈 400 m
2:24

以這個成績推估其他距離

1600 公尺8:58
3000 公尺17:27
5 公里30:00
10 公里1:02:33
半程馬拉松2:18:00
全程馬拉松4:47:44

推估假設有相應的耐力訓練；距離相差越大越不準，全馬通常會比推估慢。

網友回覆 3

  1. Yuri

    腳的問題去除掉你跑不快應該是心肺功能不強要練心肺功能我個人覺得就是爬山最快一開始爬山一定會很喘而且腳很酸不用快慢慢爬主要是練呼吸但是天天爬之後你會發現越來越輕鬆當你爬到山上不怎麼喘時你再去跑3000M你會覺得根本是小兒科心肺功能變強後~3000M就可以拼命跑來訓練速度我之前跑1500M就覺得好喘自從爬山後~10000M都不累2012-10-2022:20:43補充：如果只能在夜晚練習~我建議帶沙袋跑路不求快求練心肺功能...

  2. Kumar

    1.台中一中教官一成兄(上尉)560.1010922指導軍訓教官台中一中黃一成上尉主動前來台中學習跑步技巧。(鑑測合格)0731測驗成績16分25秒，1003自測14分50秒，1016鑑測成績14分06秒2.聯勤司令部維文兄(少校)564.1011013指導聯勤司令部莊維文少校假日主動前來台中學習跑步技巧。(鑑測合格)0616測驗成績16分32秒，1018自測成績14分55秒3.本週四上午小弟受邀會到台中太平52工兵群，去教他們官士兵跑步技巧，歡迎您一起來，義務教學啦！要參加請先來電，以利準備自製光碟送您，電話請自己找（國軍跑步達人）4.建議您不要天天跑為宜，休息一天再跑一次會較佳，且信心會較好，另外請以操場200或400公尺來練習，並自我要求每一圈的速度，要跑13分多，平均每一圈56秒或112秒，若超過就不合格了！這叫配速！光慢跑是没用的，當然技巧也很重要，然而技巧是不能用說的，抽空來吧！（可以上＊復興崗體育35＊去看有不少跑得很累且很差的人，寫的心得，笑一笑也無妨）5.30天要再進步3分鐘是有些困難的哦！加油！千萬不要受傷哦！切記！耐力您有了，快跑才對！持續慢跑10秒或20秒是不足够的，因為越來越難了！6.若是假日要找小弟那就請在1103或04週六或週日小弟在台中南京路121號。...

  3. Hedda

    羅馬並非一日造成........持之以恆~~有招一日你一定可以其實長跑要進步,都在於你的企圖心一定要有人逼你,訓練你的意志力加油...

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