跑步 30 分鐘消耗多少熱量？60 公斤約 279 大卡，快走要走將近兩倍時間；打籃球比賽其實差不多

站上 2011 年有人問打籃球跟跑步哪個比較容易消耗熱量，回覆有人說跑步、有人說差不多、有人說打球一打就好幾個小時。這題其實有現成的數字可以查：運動科學研究最常用的是美國的 Compendium of Physical Activities，2024 年發布第三次更新版，把上千種活動各給一個 MET 值。

換算只要一個乘法

Compendium 網站的定義是：1 MET 等於每公斤體重每小時消耗 1 大卡，大約就是安靜坐著的消耗。所以：

消耗大卡 = MET × 體重（公斤）× 時間（小時）

時速約 9.7～10.1 公里的跑步，Compendium 代碼 12050，是 9.3 METs。60 公斤的人跑 30 分鐘：9.3 × 60 × 0.5 = 279 大卡。同一個人坐著 30 分鐘也有約 30 大卡，所以 279 大卡是「總消耗」，不是比坐著多燒的部分。

常見運動做 30 分鐘

下表用本站的運動消耗熱量計算，代入 60 與 70 公斤、30 分鐘算出，單位為大卡；MET 欄即 METs，代碼是 Compendium 的活動代碼：

原表速度用英里，表中的公里時速是本站換算後四捨五入；羽球為一般單打雙打，重量訓練為多項動作、每組 8～15 下。70 公斤欄的小數四捨五入到整數。

籃球和跑步，差在打多久

Compendium 把籃球分成比賽（8.0）和一般打球（7.5），平地跑步依速度分成十多級，從 6.5 到 23.0 METs。30 分鐘內，時速 10 公里的跑步比籃球比賽多約 39 大卡（60 公斤），和慢跑則相差無幾。

真正拉開差距的是時間。那篇舊提問裡有人說和朋友「一打就好幾個小時」：一般強度打 2 小時，60 公斤是 7.5 × 60 × 2 = 900 大卡，約是跑 30 分鐘的 3.2 倍。能持續做下去的運動，總消耗通常比強度高但做不久的運動多。

快走和跑步的比較也一樣：快走 4.8 METs，大約是時速 10 公里跑步的一半，要走約 58 分鐘才追得上跑 30 分鐘。

這些數字的限制

Compendium 網站在「Corrected METs」頁面說明，標準 MET 用每分鐘每公斤 3.5 毫升攝氧量當作 1 MET，沒有依年齡、體重、性別校正；它原本是為流行病學研究設計，用在個人只能算估計。網站另外提供以 Harris-Benedict 公式估算靜態代謝、換算「校正後 MET」的方法，主要影響的是強度分級，例如年紀較大、體重較重的人做 5.8 METs 的活動，可能被歸到費力等級。

強度分級網站引用美國身體活動指引：輕度未滿 3.0、中度 3.0～5.9、費力 6.0 METs 以上。上表的快走屬中度，跑步、籃球比賽、跳繩屬費力。

不適用的情況

• 60 歲以上：Compendium 另有 Older Adult Compendium，用的是 60 歲以上族群的數值，本文表格是一般成人版
• 輪椅使用者：另有 Wheelchair Compendium，數值不同
• 間歇停頓很多的運動：球賽中站著、休息的時間也算在時間裡，實際強度可能低於表上數字
• 手錶、跑步機顯示的卡路里：各品牌的演算法不同，本文沒有比較
• 有心臟病、高血壓或正在服藥：運動強度先問醫師，可以搭配本站的目標心率工具

實際該怎麼做

1. 確定自己做的是哪一種：跑步看時速或配速、游泳看泳式與快慢、球類分比賽或一般
2. 打開運動消耗熱量計算，選項目、填體重和時間
3. 想比較兩種運動，看下方同樣時間的對照表，或用「想消耗多少大卡」反推要做幾分鐘
4. 下雨天沒辦法跑步，可以換成同強度的室內運動，例如站上有人問過下雨天跳繩的場地
5. 需要跑步配速的，例如準備考警察的 1200 公尺跑走，另外用配速工具換算